Wussten Sie, dass Sie mit außerordentlich wenig Aufwand so viel tun können, um Ihrem Körper dabei zu helfen, schädliche Moleküle abzuwehren, die Ihre Zellen täglich angreifen? Dazu reichen schon ein wenig Antioxidantien!
Was sind Antioxidantien?
Obwohl über Antioxidantien viel diskutiert wird, wissen zu wenige Menschen, was sie sind und wie unsere Gesundheit von diesen wirkungsvollen, für unsere Gesundheit lebenswichtigen Substanzen profitiert. Unser Körper kämpft täglich gegen instabile Sauerstoffmoleküle, die ein normales Nebenprodukt unseres Stoffwechsels sind und als freie Radikale bezeichnet werden. Freie Radikale entstehen als Reaktion auf Umweltfaktoren, werden aber auch selbst vom Körper erzeugt. Antioxidantien sind wirksame Moleküle, die freie Radikale in Ihrem Körper neutralisieren können. Freie Radikale können wichtige Makromoleküle in Ihrem Körper angreifen und so die Zellen schädigen. Antioxidantien entschärfen freie Radikale, indem sie ein Elektron freisetzen. Dieses Phänomen fungiert als natürlicher Aus-Schalter für freie Radikale. Wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Antioxidantien zuführen, können sich freie Radikale in Ihrem Körper ansammeln und oxidativen Stress verursachen, der zu Krebs, Herzkrankheiten, altersbedingten Krankheiten und Diabetes führen kann. Viele Mineralstoffe und Vitamine dienen neben ihren anderen Funktionen auch als Antioxidantien. Die Vitamine C und E, Zink und Selen sind die am häufigsten natürlich vorkommenden Substanzen in Ihrer Nahrung, die wahrscheinlich die Oxidation verhindern und als Abwehr gegen verschiedene Bedrohungen dienen. Antioxidantien kommen sowohl in natürlichen Lebensmitteln als auch in künstlichen Substanzen vor.
Woher kommen freie Radikale und wie schützen Antioxidantien Sie?
Freie Radikale werden regelmäßig in Ihrem Körper gebildet und können sowohl gute als auch schlechte Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Es handelt sich um eine Art knifflige Moleküle, die in Ihrem Körper durch normale Stoffwechselprozesse gebildet werden oder durch äußere Einflüsse wie Zigarettenrauchen, Röntgenstrahlen, Umweltverschmutzung, Ozon und Industriechemikalien entstehen können. Die intern erzeugten Quellen freier Radikale sind:- Entzündung
- Reperfusionsverletzung
- Übermäßige körperliche Betätigung, die Gewebeschäden verursacht
- Mitochondrien
- Antioxidantienmangel
- Hoher Blutzuckerspiegel
- Abnormaler Sauerstoffgehalt im Körper
- Zigaretten rauchen
- Umweltverschmutzung
- Alkohol
- Industrielle Pestizide
- Toxine
- Hohe Aufnahme von Eisen, Zink oder Magnesium
- Enorme Aufnahme von Antioxidantien wie Vitamin C und E
Die Arten von Antioxidantien, die Sie kennen sollten
Es gibt Tausende Arten von Antioxidantien. In der Lebensmittelkategorie gibt es hauptsächlich zwei Arten, die auf ihrer Löslichkeit basieren : wasserlöslich und fettlöslich. Unter den wasserlöslichen Arten ist Vitamin C das beliebteste Antioxidans. Sie wirken im Plasma, in der Flüssigkeit innerhalb und außerhalb unserer Zellen. Es ist wichtig zu bedenken, dass Vitamin C mit der Zeit durch Hitze, Licht und Sauerstoff abnimmt. Im Winter, wenn frisch gepflückte Früchte und Beeren nicht verfügbar sind, sollten Sie gefrier- oder luftgetrocknete Lebensmittel essen , die im Vergleich zu allen Konservierungsmethoden den höchsten Anteil aller natürlichen Nährstoffe enthalten. Die häufigsten und reichhaltigsten Vitamin-C-Quellen sind Blaubeeren, Pflaumen, Orangen, Erdbeeren, Kiwis, Äpfel, Spinat, Spargel und Walnüsse. Fettlösliche Antioxidantien spielen eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel, der Energieproduktion und der entzündungshemmenden Wirkung des Körpers. Die häufigsten fettlöslichen Antioxidantien sind Vitamin E und A, Carotinoide, Liponsäure und Astaxanthin. Diese wirken hauptsächlich in Zellmembranen. Vitamin E spielt eine entscheidende Rolle beim Schutz der Zellmembranen vor oxidativem Stress. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-E-Gehalt zählen Mandeln, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und -öl sowie Spinat. Indem Sie den Anteil dieser Lebensmittel in Ihrer Ernährung erhöhen, können Sie Ihren Körper vor oxidativem Stress schützen.
7 beste Quellen für Antioxidantien
Die zuverlässigsten Quellen für Antioxidantien sind Beeren, Gemüse und Obst . Antioxidantien sind wirksamer, wenn sie in Vollwertkost eingenommen werden, als als isolierte Substanzen in Tablettenform. Die besten Antioxidantien stammen aus frischen, sauberen, biologischen und besonders hochwertigen Lebensmitteln. Der Verzehr biologischer und sauberer Lebensmittel ist nicht nur gesund, sondern kann auch mehrere Krankheiten verhindern. Der einfachste Weg, den Antioxidantiengehalt Ihres Speiseplans zu erhöhen, ist die Aufnahme von Beeren in Ihre Ernährung. Essen Sie sie frisch als Snack oder geben Sie sie in Ihren Frühstücksbrei, Joghurt oder Smoothies. Die meisten Antioxidantien erhalten Sie aus biologischen Zutaten, die nicht verarbeitet wurden. Wenn Sie sie frisch essen oder gefrier- oder luftgetrocknete Beeren verwenden, profitieren Sie am meisten von den Beeren. Viele frische Beeren enthalten starke Antioxidantien wie Anthocyane und andere Flavonoide. Nahrungsflavonoide sind natürliche Verbindungen, die in vielen Früchten, Beeren und Gemüsesorten vorkommen. Sie sind reich an Antioxidantien und helfen Ihrem Körper, gesund zu bleiben und das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu senken. Anthocyane sind eine Art Flavonoide, die Ihrem Essen eine rote, blaue und violette Farbe verleihen. Sie bekämpfen freie Radikale und können entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften haben, da sie freie Radikale neutralisieren und so Zellschäden verhindern. Hier sind die 7 gesündesten Beeren mit hohem Antioxidantiengehalt . Wenn Sie Ihrer täglichen Ernährung eine dieser Beeren hinzufügen, erhalten Sie den notwendigen Antioxidantienschub, für den Ihr Körper Ihnen danken wird!- Heidelbeeren – wilde nordische Heidelbeeren (auch Blaubeeren genannt) sind eine der besten Quellen für Antioxidantien in der Welt der Beeren. Lange Tage mit viel Licht und niedrigen Temperaturen während der Wachstumsperiode sorgen dafür, dass die nordische wilde Heidelbeerpflanze mehr Polyphenole (Antioxidantien) produziert, um sich vor der Sonne zu schützen und den kalten Winter zu überleben. Diese Faktoren verleihen Heidelbeeren einen deutlich höheren Gehalt an Antioxidantien als jede andere Art von Heidelbeeren. Heidelbeeren enthalten außerdem viel Anthocyan , das zusammen mit Antioxidantien das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs verringern, den Blutdruck senken, bei altersbedingten Krankheiten helfen und Ihren Körper von schädlichen Giftstoffen reinigen kann.
- Schwarze Johannisbeere – Schwarze Johannisbeeren können entzündungshemmend wirken. Sie fördern die Gesundheit von Herz und Gehirn und können vor Augenproblemen schützen. Außerdem sollen sie Harnwegsinfektionen lindern.
- Apfelbeeren – auch als Aronia bekannt – haben den höchsten Antioxidantiengehalt aller Beeren. Sie sind ein echter Nährstofflieferant, da sie reich an Vitamin C, Ballaststoffen, Eisen und Mangan sind. Sie werden verwendet, weil sie bei Herzproblemen, Entzündungen und der Verdauung helfen. Aroniabeeren können Ihr Gedächtnis verbessern und mehrere Inhaltsstoffe in Apfelbeeren gelten als natürliche Krebsbekämpfer .
- Himbeeren – eine großartige Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Mangan. Die Antioxidantien und anderen Inhaltsstoffe in Himbeeren werden mit der Abtötung von Magen-, Dickdarm- und Brustkrebszellen in Verbindung gebracht. Himbeeren sind für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt.
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Krähenbeeren – Akneheilmittel, Anti-Aging, Fieberkontrolle, Blutzuckerkontrolle – dies sind einige der vielen positiven Wirkungen der Krähenbeere. Krähenbeerenblätter sind eine der ersten Beeren, die zur Regulierung der Menstruation und zur Kontrolle der Menstruationsblutung verwendet werden.
- Preiselbeeren – am besten bekannt für ihre Fähigkeit, das Risiko einer Harnwegsinfektion zu senken, haben sie außerdem eine entzündungshemmende und blutdrucksenkende Wirkung.
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Sanddorn – erfreut sich zunehmender Beliebtheit als Stimulans der Verdauung und wird mit der Senkung von Blutdruck und Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Es wirkt entzündungshemmend und ist ein natürliches Heilmittel bei Hauterkrankungen wie Akne und Rosazea.
Warum Sie eine gesunde Ernährung Antioxidantien-Ergänzungsmitteln vorziehen sollten
Es ist wichtig, einen ausgeglichenen Antioxidantienspiegel aufrechtzuerhalten, und mehr ist nicht unbedingt besser, da eine übermäßige Einnahme von Antioxidantien den gegenteiligen Effekt auf Ihre Gesundheit haben kann. Übermäßige Werte werden mit der Theorie des „Antioxidantien-Paradoxons“ in Verbindung gebracht, was bedeutet, dass eine große Menge an Antioxidantien, die dem Patienten verabreicht wird, keine positive oder therapeutische Wirkung hat und oxidative Schäden fördern kann. Hohe Dosen von Vitamin E werden mit mehreren Komplikationen wie Blutverdünnung und dem Risiko eines Schlaganfalls oder sogar Todes in Verbindung gebracht, daher raten Gesundheitsexperten, antioxidantienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und auf antioxidative Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten. Lebensmittel haben eine größere antioxidative Kraft und die Verbindungen wirken synergistisch besser. Sie verringern den oxidativen Schaden besser als isolierte Nahrungsergänzungsmittel. Antioxidantien-Nahrungsergänzungsmittel sind künstlich hergestellte Substanzen , die eine konzentrierte Form von Antioxidantien enthalten. Nahrungsergänzungsmittel können viele verschiedene Verbindungen enthalten, die freie Radikale bekämpfen. Die Wirkung von Antioxidantien-Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach chemischem Inhalt verschiedener Lebensmittel unterschiedlich sein. Sie müssen bedenken, dass die Einnahme eines künstlich hergestellten Antioxidantien-Nahrungsergänzungsmittels Sie nicht gesund macht. Außerdem können hohe Dosen von Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmitteln anders auf Sie wirken, als wenn sie in den Mengen konsumiert werden, die Sie aus Lebensmitteln mit Antioxidantien erhalten. So sind beispielsweise in Nahrungsmitteln acht verschiedene chemische Formen von Vitamin E enthalten, doch Vitamin-E-Präparate enthalten in der Regel nur eine – Alpha-Tocopherol, das auch in den meisten Forschungsstudien zu Vitamin E verwendet wurde. Antioxidantien-Präparate mit Beta-Carotin, Vitamin E und Vitamin A werden mit einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht. Die Einnahme von Antioxidantien-Präparaten kann:- Beeinflussen Sie Ihre Trainingsleistung
- Erhöhen das Krebsrisiko oder beeinträchtigen die Wirkung von Krebsmedikamenten
- Zunahme von Geburtsfehlern
- Erhöhen Sie das Risiko von Lungen- und Herzerkrankungen
Verweise:
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- https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
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- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/
- https://www.researchgate.net/figure/Excerpt-of-the-spices-and-herbs-analyzed-in-the-Antioxidant-Food-Table_tbl5_41121483
- https://retinafoundation.org/wp-content/uploads/2016/02/Antioxidants-in-Foods.pdf
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
